続けられなければ意味がない!目にいいサプリメントを試してみました

目にいいサプリメント10選 » 【特集!】今話題のルテインとは?!その全貌が明らかに! » ルテインの含まれている食品は何?

ルテインの含まれている食品は何?

ルテインはどんなものを食べれば摂れるの?

「目にいい食べものと言えばブルーベリー!ブルーベリーに多く含まれてるんでしょ?」と思った方、ごめんなさい。残念ですがルテインはブルーベリーには入っていないのです。ルテインは実はいろいろなものに含まれています。たとえば卵黄や緑黄色野菜、濃い色の果物などです。しかし、卵黄はLサイズで1個あたりたったの0.2mg、ブロッコリー100gで1㎎と含有量は非常に少なくなります。かぼちゃや芽キャベツ、にんじん、グリンピースなど、比較的含有量が多いと言われている野菜たちも、ブロッコリーと同じレベルほどしか摂取できません。

その中でもかなりしっかり量を摂れるのが、ケール、パセリ、ほうれん草です。ケールで100gあたり10㎎程度、パセリも同程度、ほうれん草は100gあたり5㎎程度ルテインを含んでいると言われています(日本と海外のデータにも差があり、日本の中でも含有量のデータは多少差があるのですが、この3つの野菜が群を抜いてルテイン含有量が多いのは共通しています)。ルテインは1日6~10㎎を摂取することが推奨されているため、この3つの野菜を取り入れれば比較的楽に目標量を摂取することができるかと思います。

ただし、ルテインは脂溶性のため油と一緒に摂取することがすすめられています。生でそのまま食べるのではなく、油で炒める、揚げるといった作業が必要。もし生で食べたい場合は、マヨネーズやオイルをかけて食べることをおすすめします。

実はお茶にもルテインは多く含まれていると言われているのですが、油溶性ですのでお湯ではルテインは溶け出てこないために摂取できません。飲用ではなく茶葉を細かくして炒め物に入れるなど、食べる工夫が必要となります。

ルテインは日常的に不足しやすいもの!

ご説明した通り、ルテインを多く含む食品は限られてしまいます。ケールの青汁を日常的に愛飲している人はともかく、そうでなければケールやパセリを毎日大量に摂取するのは難しいですよね?となると、毎日ほうれん草をひたすら食べ続けなくてはいけなくなります。

大切なのは、毎日コツコツ継続できる方法を模索すること。無理なく続けることを考えると、サプリメントを取り入れることも検討してみてはいかがでしょうか。

食品添加物としてのルテイン

サプリメントや食品に使われている食品添加物は、しっかりと安全性が確認された上で使用されるものです。とはいえ、食品添加物と聞くと、なんだか体に良くない成分のように思えるものです。 実はルテインも、食品添加物の一つであるマリーゴールド色素に含まれている成分です。

また、ルテインのサプリメントには食品添加物が使われており、成分をきちんと確認してから購入することが推奨されます。 ちなみに、食品添加物としてのルテインの安全性は、2010年に欧州食品安全機関(EFSA)の科学的意見書でも確認されています。

ルテインは、食品科学委員会(SCF)によって1975年に、また、FAO/WHO合同食品添加物専門家会議(JECFA)によって2006年にすでに評価されている。JECFAは、アフリカン・マリーゴールド由来のルテイン及びゼアキサンチンのグループ一日摂取許容量(ADI)を0~2mg/kg体重/日に設定した。SCFはADIを設定できなかったが、物理的プロセスによって自然食品から調製したキサントフィル類については食品への使用を容認できるとした。

出典:『国立医薬品食品衛生研究所 安全情報部 食品安全情報 No.17/2010』
http://www.fsc.go.jp/fsciis/foodSafetyMaterial/show/syu03180310149

同意見書では、1日の摂取許容量を体重1kgあたり1mgと記載されています。つまり、単純計算で体重60kgの人の場合60mgのルテインを食品添加物として摂取しても問題ないということになります。

サプリメントなどに含まれているルテインはおよそ1日の摂取量目安が10mg前後となっている場合が多く、摂取量に関しては、サプリメントの容量を守っていれば安心です。

ただし、ルテインの中でも石油原料の人工ルテインは、喫煙者が服用した場合発がんリスクを高めるなど身体への悪影響が指摘されています。ルテインを摂る際には、原料をしっかりと確認することが大切と言えます。

ルテインが多く含まれる食品

ルテインは、動植物に多く存在している黄色色素です。そのため、食品にも含まれていることが多く、食生活の改善で意識的に摂取量を増やすことも不可能ではありません。

ルテインが多く含まれる食品は、緑黄色野菜やトウモロコシ、卵黄、マリーゴールドの花弁などが挙げられます。サプリメントに使用されていることが多いのが、マリーゴールド由来のルテインです。 食品の中で最もルテイン含有量が多いのが青汁の原料として使われることのあるケールです。

また、ほうれん草も緑黄色野菜の中ではルテインの含有量が多い野菜の一つ。同じほうれん草でも品種や栽培方法によってもルテインの含有量が変わるという研究報告もあります。

ホウレンソウのルテイン含有量には品種間差があり、寒締め処理により特定の品種でルテイン含有量が増加した。中でも「弁天丸」は、ルテイン含有量が多いことに加え、寒締め処理によるルテイン含有量の増加が安定しており、高ルテイン含有ホウレンソウの栽培用品種として有望であると考えられた。

出典:『ホウレンソウの品種・栽培条件の違いがルテイン含有量に及ぼす影響』東北農業研究 2014
http://www.naro.affrc.go.jp/org/tarc/to-noken/DB/DATA/067/067-121.pdf

油と一緒に摂取して吸収率を上げよう

ルテインを豊富に含む食品を食べる際に、ちょっとした工夫をすることで吸収率を高めることもできます。ルテインは脂溶性の色素のため、脂と一緒に食べるのがおすすめです。

野菜に含まれる成分の摂取方法として,野菜にはさまざまなビタミンが含まれていることから,ビタミンの摂取を意識し、多種の野菜を食べることが重要である。また、ビタミンはそれぞれの性質を持っているので、上手に加工・調理するべきである。例えば,水溶性ビタミンは水に長い間つけておくと流出してしまうし,脂溶性ビタミンは水に溶けないかわりに油に溶けやすいため,油と一緒に摂取すると吸収率は向上する

出典:『野菜の色に宿るチカラを探る―加工・調理の重要性』日本調理科学会誌 47巻4号 2014
https://www.jstage.jst.go.jp/article/cookeryscience/47/4/47_195/_pdf/-char/ja

特に、ルテインやリコピンなどのカロテノイドは、生野菜で食べてもあまり吸収が良くない栄養素です。野菜の色の成分をうまく体に取り込むには、調理方法日も一工夫するといいでしょう。

足りない分はサプリで補給を

ルテインの1日の摂取量目安は約6mgから10mgと言われています。とはいえ、日々の食生活の中で、目の健康のためにいいと推奨されている6〜10mgのルテインを摂取することは中々難しいもの。現に、慶応大学の研究者らが行った研究では1日あたりのルテイン摂取量平均はわずか1.52mgだったということが明らかになっています。

2014年に慶應義塾大学で行われた55名の日本人の健常者を対象にした研究によると、食事から摂取されたルテインの量は0.002mgから7.82mgで平均値が1.52mgであり、推奨摂取量に比して低い。このことは、必要と考えられる量のルテインとゼアキサンチンを食事のみで摂取することが現実的ではないことを示唆している。

出典:『機能性表示食品におけるルテインとゼアキサンチンの科学的根拠』ファルマシア 52巻6号2016
https://www.jstage.jst.go.jp/article/faruawpsj/52/6/52_534/_pdf/-char/ja

このことからも分かる通り、ルテインは、サプリメントを上手に活用しながら1日に必要な量を摂取するのがおすすめです。ぜひルテインパワーを日常に上手に取り入れられるよう、心がけてみましょう。

  1. ルテインと目の関係
  2. ルテインの含まれている食品は何?
  3. ルテインとブルーライト
  4. ルテインの副作用
  5. ルテインの摂取量
  6. ルテインと肝臓の関係
  7. ルテインサプリメントが高い理由
  8. ルテインの効果がない人
  9. FloraGLO(フローラグロー)100%ルテインって何?
  10. 水溶性ルテインと脂溶性ルテインって何?
  11. エステルルテインとフリー体ルテイン
  12. ルテインサプリメントの安全性について

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