続けられなければ意味がない!目にいいサプリメントを試してみました

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ルテインの摂取量

ルテインはどのくらい摂取すべき?

1日あたりのルテイン摂取量は、一般的に推奨されているのが6~10㎎です。将来的な目のトラブルの予防や、視界がもう少しクリアに感じられたら…くらいの理由でしたら、このくらいの量で十分です。しかし、すでに目にトラブルを感じている人や目の疾病を抱えている人は1日20㎎の摂取を推奨されています。アメリカの食事では、1日1㎎程度しかルテインを摂取できていないと言われています。それに対して、和食文化で緑黄色野菜も豊富に使われている日本では、もっと摂取できているように思います。

しかし、近年の食事の欧米化などにより野菜の摂取不足が問題視されているくらいですから、ルテインが不足している人は増えていると考えられます。そのため、ルテインが過剰摂取になるという事態はなかなかないかと思いますが、体重1㎏あたり2mgは大丈夫だとFAO(国連食糧農業機関)とWHO(JECFA)によって許容摂取量が定められました。つまり、50㎏の人であれば100㎎は摂取可能ということです。なかなかの量ですよね。

つまり、目のトラブル回避のためであれば、サプリメントをうまく利用して、できるだけ多くのルテインを摂取したほうが良いわけです。

過剰摂取した場合はどんな影響があるの?

特に心配はありません。もちろん、サプリメントを利用する場合は用法や容量は守ったほうが良いですよ。とはいえ、人によって生活環境も違いますから、必要とするルテインの量も変わってきます。

多めに摂取したいと考えるのであれば、たとえ多めに摂取したとしても天然ルテインであれば心配はありません。ただし、たくさん飲んだ=即効性&確実性が上がる!というわけではありませんのであしからず。コツコツと続けることがなにより大切です。アメリカの研究によると、ルテインを毎日30㎎摂取した場合、目に影響が出たのは摂取し始めてから20~40日後だったそうです。

自覚があるほどの変化はきっともっと時間がかかるでしょう。1ヶ月続けて効果ないからやめた…はもったいないのです。摂取中止後も40~50日は目への影響はあったそうですが(ルテインは加齢とともにどんどん減るので)、できる限り続けることが目を守ることにつながります。

日本人の場合のルテイン摂取量の目安は?

ルテインは体内で合成できない成分ですが、目の健康を守るためには必要不可欠とされています。通常、ルテインを摂取するには緑黄色野菜を中心とする野菜から摂るか、ルテインを含むサプリメントなどで補います。 2012年の内閣府の発表によると、ルテインの摂取量の目安は6mg〜10mg程度/1日とされています。

参照:『健康食品等の安全性情報に関する調査』内閣府 食品安全委員会 2012
http://www.fsc.go.jp/fsciis/attachedFile/download?retrievalId=cho20120100001&fileId=001

摂取量の上限は明確に定められていませんが、平成18年に厚生労働省・基礎研究班が発表した「日本人の食事摂取基準(栄養所要量)の策定に関する基礎研究」によれば、1日あたり35mgのルテインを1週間摂取しても問題は起きないという報告があります。

参考:『日本人の食事摂取基準(栄養所要量)の策定に関する基礎的研究』柴田 克己
http://www.shc.usp.ac.jp/shibata/H16-18.I-09.pdf

さらに、国連食糧農業機関(FAO)および世界保健機関(WHO)の下部団体である国立医薬品食品衛生研究所 安全情報部(JECFA)によると、1日あたり2mg/kgまでであれば問題なく摂取できるとしています。体重60kgの人なら120mg/1日と、厚生労働省が示した数値に比べて3倍以上もの量が摂取できるという報告もありますので、そこまで神経質になる必要はありません。

多くのルテインを摂取したからといって目の病気に効くというわけではなく、毎日継続して補っていくこと、天然由来の良質なルテインを選んで摂ることがポイントとなります。

白内障の場合のルテイン摂取量はどれくらい?

白内障は加齢などによって視野が白く濁っていく病気です。目の老化を進める原因の一つが「活性酸素」であるため、抗酸化作用を持つルテインの摂取によって活性酸素を減らし、白内障対策に役立てることができます。 ただし、ルテインは白内障の薬ではありません。

また、具体的にどの程度の量が推奨されるかについてはまだ明確に分かっていないので、一日あたりのルテインの量の目安とされている6mg〜10mg程度を継続してみてはいかがでしょうか? ルテインは体の各所に存在する成分なので、摂取したすべてのルテインが目に届くことはありません。

そのため、毎日継続的に続けていくことが大切なポイントになります。 ルテインは脂溶性の成分であるため、油ものなどのメニューと併せて摂ることで吸収効率が高まります。一日にごくわずかな量しか摂り入れられなくても、メニューを工夫して吸収効率を上げるようにしましょう。

緑内障の場合のルテイン摂取量はどれくらい?

ルテインは加齢によるさまざまな目のトラブルや目の疲れに効果があるとされますが、最近では高い抗酸化作用から、緑内障への予防効果も注目されています。 緑内障は眼球に栄養を送る「房水」と呼ばれる液体が、活性酸素によって詰まることで引き起こされる症状です。

緑内障になる原因には諸説ありますが、ルテインには活性酸素を減らして房水の機能を維持する効果が期待できます。 しかし、緑内障に対しても具体的に推奨される摂取量が分かっていません。1日の目安としては、6mg程度の少量から厚生労働省が発表した35mgまでに留めておきましょう。

サプリメントからルテインを摂取する場合は、パッケージに表示された用量を守って飲むようにしてください。

ルテイン配合サプリメントの有効性

ルテイン配合のサプリメントは「栄養補助食品」として使用するものであり、栄養素を直接補うためには毎日の食生活が何よりも重要です。

まずはバランスのとれた食事を心掛けること、足りない栄養素は野菜や果物などを組み合わせて摂取するようにしましょう。 食事が偏る場合や、疲れ目に悩んでいる場合は、ルテインのサプリメントをプラスして、不足分を補うことをオススメします。

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